¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?

Puntos Clave

Para dormir es mejor una habitación más fresca que caliente: 15.5 a 19.4 grados centígrados podría ser la temperatura ideal.

Para los bebés, la temperatura de la habitación debería ser ligeramente superior, con la adecuada ropa de cama.

El aire acondicionado, si no es usado adecuadamente, puede tener efectos deletéreos, como irritación de las vías aéreas, predisponer a cuadros virales o contribuir a la diseminación de infecciones bacterianas o por hongos. Distintas sociedades de medicina respiratoria recomiendan una temperatura mayor para dormir de 21-23 grados centígrados.

En conclusión, una temperatura más baja podría ayudar a un mejor descanso nocturno y calidad de vida. El uso racional del aire acondicionado podría ser de gran utilidad para lograrlo.

Estar en un ambiente confortable es fundamental para alcanzar un sueño saludable, según distintas guías sobre la higiene del sueño (1).

La temperatura del cuerpo varía durante el día, siguiendo un ritmo circadiano, y desciende durante el sueño, siendo mínima alrededor de las 5-6 AM (alrededor de 1 grado menos) por lo cual un ambiente más fresco podría ayudar a descansar.

El cuerpo se enfría al vasodilatar los vasos de la piel. Cuando la temperatura empieza a descender durante la noche, los pies y las manos pueden parecer más calientes, ya que a nivel periférico se está eliminando el calor, para reducir la temperatura central.

Si la temperatura del ambiente donde se intenta dormir es muy baja o muy alta, esto puede afectar el sueño.

Existe evidencia científica para afirmar que la mejor temperatura de la habitación para dormir debería ser de 18.3 grados centígrados (15.5-19.4 grados centígrados) (2). En efecto, esta sería la temperatura óptima para dormir.

Para los bebés, esta temperatura debería ser un poco más elevada, en torno a los 20 grados.

A favor de una habitación "fría"

Dos científicos japoneses publicaron en una revista científica sobre fisiología del sueño en el año 2012 "Efectos de la temperatura ambiental en el sueño y en el ritmo circadiano" (3). Analizan la temperatura óptima para dormir, con la hipótesis de que la temperatura de la habitación es uno de los factores más importantes que afectan el sueño de las personas: el calor y el frío pueden aumentar el estado de vigilia y las posibilidades de despertar. Estas fueron sus conclusiones:

• - La exposición al calor aumenta la posibilidad de despertar durante el sueño, y afecta las etapas de este: disminuye el sueño de ondas lentas y el sueño REM.
• - La exposición al calor y a la humedad aumentan la carga de calor del cuerpo, lo que afecta las etapas del sueño y la termoregulación.
• - La exposición al frío NO afecta las etapas del sueño. Si puede afectar la respuesta autonómica del corazón durante el sueño.

Investigadores de Estados Unidos analizaron también la relación entre el sueño y con el clima. Incluyeron registros de sueño de 765.000 estadounidenses, desde el año 2002 al 2011, y los relacionaron con los datos del clima, más precisamente con la temperatura nocturna. Estas fueron sus conclusiones:

• - El aumento en la temperatura nocturna aumentó los reportes de sueño insuficiente por parte de los participantes.
• - Los efectos negativos de la temperatura sobre el sueño fueron mayores en verano, principalmente en las personas de mayor edad y menores ingresos.

Este último estudio muestra los impactos del clima en el sueño de las personas.

¿Y los bebés?

• La temperatura de la habitación de los bebes debería ser de 15.5 a 20 grados centígrados, con una vestimenta adecuada.
• El sobrecalentar a los bebés puede aumentar el riesgo de padecer el síndrome de muerte súbita del lactante (5).
• Requieren una mayor temperatura en el cuarto que los adultos porque su sistema termoregulador aún no está maduro.

Mucho calor...

Si el ambiente está muy caliente, el sueño es más liviano y de menor calidad, con menos duración del sueño de ondas lentas (sueño profundo, reparador) y del sueño REM (etapa del sueño en la que soñamos).

La humedad elevada ayuda a que la percepción de calor, sea mayor.

Mucho frío...

Cómo vimos en el estudio japonés, las etapas del sueño no se afectan por el frío, tanto como por el calor.

Si hace mucho frío en la habitación, se desencadenan mecanismos autonómicos cardiacos con el objeto de subir o mantener la temperatura corporal y que, a la larga, sí pueden afectar el sueño.

El aire acondicionado (6)

Un modo de bajar la temperatura de la habitación es mediante el uso del aire acondicionado.

En este caso, la temperatura ideal recomendada para dormir separa a los expertos del sueño (15.5. a 19.4 grados centígrados), de los expertos en medicina respiratoria, que recomiendan una temperatura mayor: 21-23 grados centígrados, parte para prevenir distintos efectos deletéreos del uso de aire acondicionado:

• - Este puede causar o ayudar a que se produzcan cuadros o síntomas respiratorios de distinta gravedad, desde el resfrío común, hasta un brote de Legionella, cómo vimos recientemente en Tucumán (7).
• - El aire frío y la sequedad ambiental, producto del uso de los aires acondicionados, hacen que la temperatura de las vías aéreas superiores sea menor, y que distintos mecanismos de defensa naturales, fallen.
• - El uso inadecuado del aire acondicionado se asoció en España hasta un 20% de casos de catarros, laringitis, faringitis, bronquitis o reagudización de enfermedades respiratorias crónicas, ya sea por irritación, inflamación o por favorecer a distintos virus, como el del resfrío (7).

En resumen

• Mejor una habitación más fresca que caliente para dormir: 15.5 a 19.4 grados centígrados podría ser la temperatura ideal.
• Para los bebés, la temperatura de la habitación debería ser ligeramente superior, con la adecuada ropa de cama.
• El aire acondicionado, si no es usado adecuadamente, puede tener efectos deletéreos, como irritación de las vías aéreas, predisponer a cuadro virales o contribuir a la diseminación de infecciones bacterianas o por hongos. Distintas sociedades de medicina respiratoria recomiendan una temperatura mayor para dormir (21-23 grados centígrados).
• En conclusión, una temperatura más baja podría ayudar a un mejor descanso nocturno y calidad de vida. El uso racional del aire acondicionado podría ser de gran utilidad para lograrlo.

Refrencias

(1). https://infomed.com.ar/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos/

(2). https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/

(3). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/pdf/1880-6805-31-14.pdf

(4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446217/

(5). https://www.elsevier.es/es-revista-anales-pediatria-continuada-51-articulo-prevencion-del-sindrome-muerte-subita-S1696281812701105

(6). https://www.separ.es/sites/default/files/SEPAR%20NP%20del%20refriado%20comun%20a%20la%20legionella%2C%20los%20riesgos%20del%20aire%20acondicionado%20%2824%20jul%2018%29_0.pdf

(7). https://infomed.com.ar/brote-de-neumonia-grave-en-tucuman-que-sabemos-de-la-legionella-el-agente-causante-de-esta-mortal-enfermedad/

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