Las proteínas son moléculas grandes y complejas que, de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU., desempeñan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. De esta forma, son imprescindibles para el crecimiento y para la síntesis y mantenimiento de los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas. Todas ellas están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Estas moléculas son esenciales en la dieta, y especialmente en personas que se encuentran en edad de crecimiento y en embarazadas. Así pues, según los alimentos que se ingieran, sobre todo antes de practicar ejercicio físico, pueden contribuir a ganar masa muscular, además de recuperar energía, activar el metabolismo y despertar.

¿Cuáles son los alimentos con más proteínas?

Para ganar masa muscular, esencial para que el organismo esté más fuerte, resistente y sano, no solo hay que tomar alimentos proteicos, sino que también se debe combinar con el consumo de hidratos de carbono, los cuales aportan energía de forma duradera y constante; y grasas saludables, que contribuyen a retrasar la pérdida de esta masa muscular. Así, el hecho de que los músculos tengan todos los nutrientes que necesitan, aporta beneficios como evitar fracturas, aumentar la tasa metabólica, mejorar la postura y, en general, la calidad de vida. Los siguientes alimentos son los que más pueden ayudar a ganar masa muscular:

Lácteos bajos en grasa

La leche y sus derivados son una valiosa fuente de proteína de origen animal. Lo ideal es elegir las versiones desnatadas o bajas en grasa.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos con más proteínas que existen. La parte que más cantidad contiene es la yema, aunque también es donde se encuentran la mayoría de las grasas.

Frutos secos

En concreto, los cacahuetes y los pistachos son los más ricos en proteínas, alrededor de 20 gramos por cada 100. Con un puñado basta como picoteo entre horas o como merienda.

Avena

La avena es uno de los cereales que más contenido en proteínas tiene, además de una buena cantidad de vitaminas y minerales. Si se toma en el desayuno en forma de, por ejemplo, porridge mezclado con frutos secos, puede ser un buen complemento para deportistas.

Pollo y pavo

La carne de pollo y de pavo es una de las más recomendables no solo por sus múltiples beneficios para la salud, sino también porque son una buena fuente de proteínas.

Carne roja

Se trata de una fuente de proteína de alta calidad. Además, destaca por su alto contenido en hierro, magnesio y yodo, entre otros nutrientes, lo cual la convierte en un gran aliado para el desarrollo muscular. Sin embargo, no es recomendable abusar de este producto, por lo que se debe comer con moderación.

Salmón

Además de ser rico en proteínas, el salmón también lo es en omega-3, una grasa saludable que contribuye a evitar la pérdida de masa muscular.

Alubias

Son una excelente fuente de proteína vegetal, de hecho, contienen una cantidad aproximada de 20 gramos por cada 100.

Es importante incluir estas proteínas en el desayuno pero, si esto va acompañado de la práctica de deporte, debe ser una comida ligera para no sentir pesadez en el estómago. Si no se tiene mucha hambre se puede optar por un batido con frutas y leche, un yogur o un yogur bebido. También es una buena opción cereales o frutos secos en un bol de leche o queso o jamón cocido.

Asimismo, se pueden realizar ejercicios concretos para aumentar la masa muscular como es el caso de los multiarticulares, que son aquellos que implican la movilización de diferentes articulaciones y con los que se realiza un trabajo global mientras que se moviliza mucha masa muscular.

Fuente: Mundo Deportivo

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