Si hay una razón para nombrar a la ensalada la reina de la primavera son las infinitas combinaciones que podemos hacer… y todas deliciosas: verduras, tubérculos, pastas, cereales, legumbres, frutos secos, frutas frescas, carnes o pescado, etc.

En esta época del año, tenemos muchísimos ingredientes frescos para elegir.

Si queremos hacer ensaladas equilibradas como plato único, debemos tener en cuenta qué tipos de alimentos debemos añadir. Que la ensalada sea completa nutricionalmente hablando, es lo más importante para que pueda servir como plato único.

Para ello, es conveniente que nuestra ensalada contenga:

  • Una base de vegetal verde: Los diferentes tipos de lechuga, rúcula, achicoria, escarola, espinaca, etc. Brindan un beneficioso aporte de fibra.
  • Fuente de proteínas y hierro:huevo, pollo, pescado, carne de cerdo o vaca, jamón y queso. En el caso de querer elaborar una ensalada vegana, el tofu y las legumbres son la opción perfecta para añadir proteínas al plato.
  • Fuente de hidratos de carbono:pastas, papa, batata, arroz, cebada, etc. Si vamos a optar por ensalada como un plato único, es valioso incorporar alimentos que nos aporten energía hasta la siguiente comida.
  • Fuente de hortalizas de diferentes colores: zapallito, tomate, cebolla, brócoli, zanahoria, remolacha, etc. De esta manera aseguramos el aporte de minerales, vitaminas y fitoquímicos tan necesarios para nuestro sistema inmune.
  • Fuente de grasas saludables: palta, frutos secos, semillas de chía, semillas de girasol, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, germen de trigo, etc.

Que la ensalada esté rica y nutricionalmente completa es importante, pero también lo es que su aspecto sea atractivo. Una buena presentación y armonía de colores es algo esencial a la hora de preparar una ensalada atrayente.

También es vital la combinación de sabores suaves y fuertes. Combinar las hierbas aromáticas con quesos suaves o las frutas ácidas, como la naranja, con otros sabores como los de los frutos secos o el tomate. El contraste puede dar lugar a ensaladas nutritivas y perfectas.

Aunque lo más común es añadir vegetales a las ensaladas, también se pueden preparar a base de frutas que brindan un sabor fresco y sabroso. Es una manera diferente de consumirlas evitando que sea únicamente como postre. Ananá, naranja, manzana y pera son algunas de las frutas que podemos añadir a las mismas.

La ensalada es tradicionalmente un plato saludable.Si no queremos pasarnos en las calorías consumidas, hay algunos productos que no debemos incorporar. Algunos de ellos son los quesos duros y semiduros, jamón, los aderezos como mayonesa y crema.

Y, por supuesto, en primavera los aderezos se convierten en el mejor aliado para darle un sabor inigualable a todos los vegetales. Puedes usar yogurt, ajo, hierbas, aceite de oliva, vinagre de manzana o balsámico, limón, lima, jugo de naranja, etc.

Natalia Cian - Nutricionista - MP 7909

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